Здоровое питание для детей
В раннем детстве дефицит калорий, минералов и витаминов может привести к снижению иммунитета, хроническим заболеваниям и проблемам развития. Поэтому важно, чтобы питание ребёнка было здоровым, правильным, полезным и сбалансированным.
Давайте разберём основные принципы здорового питания дошкольников. Рассмотрим вариант бюджетного и простого в приготовления недельного меню. Узнаем советы врачей и диетологов о правильном питание дошкольников.
Запомните 9 простых правил:
1. Принимать пищу нужно 4 или 5 раз в день, последний раз за 2 часа до сна. Каждая порция должна быть небольшой: 300–500 граммов.
2. Высококалорийные продукты лучше кушать в первой половине дня. Рекомендуемая калорийность каждого приёма пищи:
Завтрак — 20–25% от общего объема.
Обед — 35–45% от общего объема.
Полдник — 20–25% от общего объема.
Ужин — 15–20% от общего объема.
3. На завтрак и обед рекомендуется есть горячие блюда.
4. Меню должно быть сбалансированным. Для дошкольников рекомендованы следующие пропорции: на 4 грамма углеводом должен приходиться 1 грамм белка и 1 грамм жира.
5. Меню должно быть разнообразным. Желательно чтобы в рационе присутствовало пять групп продуктов:
— Мясо или рыба.
— Молочные продукты.
— Овощи.
— Фрукты.
— Крупы или злаковые продукты.
6. Каким бы разнообразным и сбалансированным не было питание ребёнка ему может не хватать витаминов. Особенно зимой и весной. Поэтому по согласованию с врачом периодически включайте в рацион комплексные детские поливитамины.
7. Постарайтесь ограничить прием бесполезных и высококалорийных газировок, чипсов, конфет, жвачек. Замените газировки компотом, морсом, молоком, какао с витаминами и молоком, соком. Вместо конфет давайте детям сладкие фрукты. Чипсы можно заменить орешками или домашними сухариками без соли и специй. А вместо фаст-фуда используйте детские каши, овсяное или детское печенье, детское пюре без сахара и другие полезные продукты быстрого приготовления.
8. Ограничьте потребление соли и сахара. Избыточное потребление соли в раннем возрасте вредит почкам и печени. А чрезмерное потребление сахара может привести к диатезу или ожирению.
9. Примерный объём потребления пищи для детей:
Для детей трёх лет — 1500–1650 граммов.
Для детей четырёх лет – 1650–1750 граммов.
Для детей пяти лет — 1750–1850 граммов.
Для детей шести-семи лет — до 2000 гр.
Указанный объём суточной пищи рекомендуют разделять на порции по 300–500 гр.
Примерная энергетическая ценность продуктов дошкольников:
До 3-летнего возраста — 1450–1600 ккал;
От 3-х до 7-ми лет — 1800–2000 ккал.
Точный объём пищи, зависит от пола, роста и активности ребёнка. Если мальчик высокий, ходит в две спортивные секции и играет после садика в подвижные игры на площадке 2000 калорий в 5 лет для него может быть мало. Если девочка невысокая, спокойная и не любит подвижные игры – 1800 калорий в 6 лет для неё может быть слишком много.
Полезное питание для детей
Белки
Дошкольнику важны в меню белки, так как они участвуют в росте органов и тканей. В больших количествах необходим кальций, фосфор. Эти элементы идут на рост костей, помогают предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Рацион необходимо насытить такими продуктами и блюдами из них:
— творог, сыры;
— молоко, сливки;
— кисломолочные напитки;
— мясо и рыба;
— бобы и орехи.
Углеводы
Если дошкольник занимается спортом или склонен к подвижным играм, то в меню стоит добавить чуть больше хлеба, каш, овощей и фруктов для восполнения затрат углеводов.
Старайтесь избегать потребление «быстрых и бесполезных» углеводов: шоколадок, чипсов, конфет и других высококалорийных и малополезных продуктов. Заменяйте их «долго усвояемыми и полезными» углеводами: кашами, овощами, фруктами, злаковым хлебом.
Жиры
Очень ценны для детей полезные жиры. Они дают энергию и снабжают витаминами А и D. Недостаток жиров может привести к истощению и снижению иммунитета. Продукты, богатые полезными жирами:
— масло (сливочное);
— сметана;
— сливки;
— топленое масло;
— жирные сорта рыбы;
— масло растительное.
Важные витамины
Для правильного роста и развития необходимы витамины. Забывчивость, раздражительность, тревожность и плаксивость ‒ частые спутники взросления. Справиться с перечисленными симптомами поможет пища, в которой есть витамины группы В:
— печень, говядина, треска (В12);
— зеленый горошек, фасоль (В9);
— пшеничные отруби, дрожжи, чеснок (В6).
Активное формирование и рост костей требуют в больших количествах витамины А и D. Дефицит этих веществ можно восполнить, включив в рацион продукты:
— жирная рыба (А);
— оранжевые фрукты (А);
— лосось, тунец, желтки (D).
Не стоит забывать и о витаминах группы А, С и Е. Витаминами С и Е богаты:
— подсолнечное масло, соевое масло (Е);
— миндаль, фундук, арахис, грецкие орехи (Е);
— сезонные ягоды (С);
— болгарский перец, капуста, помидоры (С).
С помощью питания восполнить недостаток витаминов удаётся не всегда. Тогда на помощь приходят витаминно-минеральные добавки. Выбирая препарат, ориентируйтесь на возраст ребёнка и степень его активности. Детям-спортсменам рекомендуются комплексы, в составе которых есть селен и кальций.
Пример здорового меню для дошкольников
Чтобы наглядно продемонстрировать описанные выше принципы мы составили недорогое, сбалансированное, простое и здоровое меню на 7 дней. Можете смело использовать его для питания всей семьи. Полезное питание – один из залогов здоровья.
Понедельник:
Завтрак: манная каша со сливочным маслом + бананы + молоко.
Полдник: свежие помидоры и огурцы в нарезке + компот.
Обед: борщ с большим содержанием говядины + злаковый хлеб + компот.
Второй полдник: творожок + груша + молоко.
Ужин: куриные бёдрышки + свежие овощи + компот.
Вторник:
Завтрак: молочная гречневая каша с маслом + яблоки + молоко.
Полдник: пюре + котлеты или сардельки из говядины + морс.
Обед: борщ с говядиной + злаковые хлеб + морс.
Второй полдник: яблоки + морс.
Ужин: ягоды (можно размороженные) со сметанной + молоко.
Среда:
Завтрак: молочная рисовая каша + персики + сок.
Полдник: тушенная капуста + жаренная рыба + злаковые хлеб + сок.
Обед: куриный суп с сухарями + ромашковый чай.
Второй полдник: йогурт + молоко.
Ужин: молоко + овсяное печенье.
Четверг:
Завтрак: молочная овсяная каша + груша + компот.
Полдник: макароны твёрдых сортов + варёная курица + злаковые хлеб + компот.
Обед: куриный суп с сухарями + компот.
Второй полдник: творог и кефир.
Ужин: салат из помидора и огурца с добавлением натурального сыра.
Пятница:
Завтрак: много зерновая каша с маслом + яблоки + травяной чай.
Полдник: салат тертой моркови с каплей подсолнечного масла + травяной чай.
Обед: суп из индейки с вермишелью + злаковый хлеб + травяной чай.
Второй полдник: запечённая индейка + яблоки + травяной чай.
Ужин: творог и молоко.
Суббота:
Завтрак: омлет с зеленью + какао с молоком.
Полдник: овсяное печенье + какао с молоком.
Обед: суп из индейки с вермишелью + злаковый хлеб + чай с молоком.
Второй полдник: салат из свеклы со сметаной + какао с молоком.
Ужин: минтай тушёный в моркови и луке (или другие овощи) + чай с молоком.
Воскресенье:
Завтрак: яичница с сосисками + какао с молоком.
Полдник: фруктовый кекс + какао с молоком.
Обед: сырники со сметаной + молоко.
Второй полдник: немножко разгружаемся едим лёгкие йогурты и пьем кефир.
Ужин: творог и травяной чай
Мы понимаем, что у большинства родителей нет времени готовить сложные блюда каждый день или выкладывать огромные суммы денег за диковинные продукты. Поэтому специально не стали включать в меню никаких сложных или дорогих блюд.
Крупы на любой вкус продаются в каждом магазине, стоят недорого, готовятся быстро. Супы готовятся в больших кастрюлях раз в два дня. Салаты максимально простые, доступные и полезные. В обеденных блюдах присутствуют сытные, полезные мясные продукты – при их покупке обязательно смотрите срок годности и старайтесь выбирать варианты с максимальным содержанием белков и жиров. Любой из ингредиентов легко заменить, главное помните: лучше есть то, что приготовили самостоятельно и не покупать готовой продукции.
